上班族久坐、久站、常搬重物的伸展保健法

类型一：久坐型上班族
常见问题1：鼠标手
    俗称的「鼠标手」也称为腕隧道症候群（Carpal tunnel syndrome）。久坐型上班族长时间使用计算机键盘与鼠标，手腕腹侧的正中神经（Median nerve）受到腕隧道长时间的压迫造成阻塞，产生缺血或放电，进而造成手指发麻、刺痛感，严重还会有手部肌肉软弱无力、无法使力的情形。
    除了挑选符合人体工学的鼠标垫，并避免使用计算机时让手肘悬空之外，也要记得使用计算机15分钟就举起手臂，花10秒钟释放该处压力，并在休息时间进行腕部伸展。

腕部伸展运动：
    右手心朝上，手臂打直，手掌并拢，以左手在右手手指轻轻施压，执行出腕伸直的动作约30至60秒。换手为一组，分别重复5~10次。
  
    腕部伸展运动

    资深的羽球球友都知道，腕部是发力的关键。所以要想打出巧劲十足的扣杀，平时对于腕部的保养是相当重要的。每天固定花点时间进行腕部伸展运动，才不会在打球的时候老是觉得「手没力，杀球也没力」。

常见问题2：键盘手
    敲打键盘的动作看似简单，但手指关节长时间用力与重复的动作，易造成肌腱与腱鞘发炎，当早晨醒来出现手指僵硬，过五分钟后手指才能自然施力的情形，小心，你已经得了键盘手。症状严重者，则会在手指弯曲时感觉某个角度有种卡卡的、不太顺畅，这是腱鞘炎持续太久，组织肥厚增生影响关节行动。

 手指关节伸展运动：
右手手肘弯曲，手心朝上，先以左手逐一在右手各手指末梢关节轻微施力30至60秒。换手为一组，分别重复5~10次。
 
                                  手指关节伸展运动

类型二：久站型上班族
常见问题：小腿肌肉紧绷
    银行员、服务业等上班族若持续定点久站，小腿肌肉因为长时间被拉长，容易有小腿酸、萝卜腿、静脉曲张等不适。除了偶尔抽空走动、或是有机会就坐下来让肌肉放松，去洗手间时弯曲膝盖做小腿往臀部后踢的动作，可让关节有活动的机会并释放小腿压力，回家后则让足部浸泡热水，并伸展小腿肌肉群，改善小腿肌肉群紧绷甚至纤维化造成的粗壮情形。

小腿伸展运动：
    成弓箭步姿势。脚后跟不离地，腰部挺直，双脚脚尖笔直朝前，前脚膝盖微弯，持续30至60秒，换脚为一组，分别做5至10组。
 
小腿伸展运动

类型三：劳力型上班族
常见问题：下背部与腰部疼痛
    搬运重物主要靠的是腰部力量，当你弯腰而不是以蹲姿搬运东西时，腰部肌肉在弯腰的姿势中被拉长，如果搬运重物，就容易在用力的瞬间闪到腰，会因重复且错误的动作造成下背疼痛。光是坐着不痛腰部就有酸痛的弥漫感，尤其是坐在沙发上更因为腰与臀部陷入柔软的沙发中，加剧腰部的不适感，甚至会在搬东西的瞬间，出现腰部被电到的感觉；如果置之不理，身体为了避免疼痛会出现自然前倾的代偿姿势，造成更严重的椎间盘突出、提早面临脊椎退化或是腰荐椎关节炎等问题。除了劳力型工作者外，曾生产过或经常抱小孩的妈妈，也容易出现这些情形；年长族也因关节退化，肌力下降，更容易在搬运东西时遇到闪到或下背痛的问题。

腰部伸展运动：
    平躺，左脚自然摆放，右脚膝盖弯曲，双手抱住右脚膝盖略往身体方向施压，停止30至60秒，换边为一组，做5至10组。
 

专业咨询／新北市力康骨科诊所物理治疗师 许至中