五十肩、脚底痛的伸展保健法

常见问题2：五十肩
    好发于50岁之后的五十肩，成因主要是使用过度或曾受过伤，当然也有案例是「原因不明」的原发性五十肩。
    肩膀是一个球状关节，正常情况下应可以进行360度的活动，但五十肩患者则在举手时就因肩膀疼痛而有活动度受限的情形，程度严重则有女性无法解开自己身后的内衣扣子，或无法梳头发的例子。习惯侧躺睡觉的患者若压迫到伤侧，起床时会非常酸麻疼痛，天气湿冷时，肩膀也会隐隐作痛。

内侧旋转伸展

内侧旋转伸展

外侧旋转伸展
    伤侧手手肘（下方示范动作照片以左手为例）弯曲，掌心握拳并靠在柱子上，右脚往前迈出一步，膝盖弯曲，膝盖不超过脚尖，利用身体往前的力量，带动左边肩膀向外伸展，有轻微酸痛即可，停留30至60秒，重复5至10组。

外侧旋转伸展

    进行羽球运动的时候，我们每一次挥拍都会运用到肩关节的肌群。所以对羽球爱好者来说，学会肩部的伸展运动，绝对是必要的！平常也可以运用闲暇时间，进行内侧旋转伸展、外侧旋转伸展，让肩部适时纾压、促进血液循环。

常见问题3：脚底痛
    也称为足底筋膜炎的脚底痛，好发于体重过重者与长时间久站者。脚后跟这块圆圆肥肥的脂肪垫，负责吸收人体步行、踩地时的反作用力，但体重过重与年纪渐长造成的退化，会使脂肪垫缺乏弹性，逐渐扁掉。患者不仅不耐长时间走路，而且早上睡醒后下床踩地的瞬间，脚底还会出现彷彿被电到的刺痛感。
    除了靠减重、利用沐浴时泡脚，也可藉由热敷改善血液循环进而修复受损的微血管，一次15至20分钟，须持续约两个月。此外，进行踝关节背屈伸展也有助于舒缓疼痛及改善血液循环。

踝关节背屈伸展
    右脚抬起置于左腿上，以右手握住脚趾，往上轻拉，持续30至60秒，换脚为一组，重复5至10组。
    伸展时，切忌脚踝向下跖屈内旋，会影响伸展效果。

踝关节背屈伸展

    双手握住毛巾或衣服两端，左手手肘弯曲，手掌置于脑部后方，右手伸直，毛巾和身体背脊平行呈一直线，以左手的力量将毛巾往上拉，带动右手往上抬，维持30至60秒，换边为一组，重复5至10组。
注：五十肩程度严重者，可能无法举起手臂，此时可做单边伸展，以有力量之手带动伤侧手。