你是个每周固定打1~2次羽球，每次超过1小时以上的规律运动者吗？其实不只是羽球运动者，只要你是有固定运动习惯的朋友，本文中的内容绝对会对您的健康有所帮助！

    提到运动与饮食的关系，大家第一件要做的事情就是了解各种食物在人体内消化的速度。
    糖类食物如白饭、白吐司在进食后马上能使血糖上升；其次是形成肌肉的主要来源─蛋白质；而油脂则需身体较多的酵素协助，通常要较长的时间才能经过肠道被吸收消化。这也是为什么，专家一再强调，运动前食物的挑选与补充的重要性，也建议一般人(尤其是血糖偏低的人)在运动前，可以补充少量的糖类食物，以提供身体运动时所需的能量，避免在运动时有体力不足、肌耐力下滑的情形发生。
    另外，要特别提醒各位读者，运动前应尽量避免吃了一些容易产气的食物，如豆类、豆干、洋葱、花椰菜等，或是一些在胃中排空速度较缓慢的高纤蔬菜，如芹菜、菇类、笋类等，以免运动时肠胃道产生不适感。

每日摄取热量 视体重与工作量而定
    每个人的运动动机不同，倘若今天你是想维持体态或保持健康，建议身体消耗的热量需与摄取热量相近，才能达到最好效果。
    那么，该如何计算自己的理想体重呢？营养师张佩蓉说，以22乘以身高公尺的平方，若体重在正负10％内都算标准，在此范围外则为过轻或过重。

正常体重范围 =  × 22 × (10010)%

    以一个身高为170公分的人为例： × 22 × (10010)% = 57.2 ~ 69.9 kg 为正常体重范围。

    有研究指出，维持在此范围体重者通常较为长寿，因此身材过胖过瘦其实都不太好。看看自己属于轻、中或重度活动量者，以体重乘以每天建议需摄取的热量，就是你一天应该摄取的热量。

每天需摄取的热量
各类型工作者所需之单位热量(请参考下表) × 目前体重

轻、中、重度工作者热量对照表

活动量表说明
  轻度工作：大部分从事静态或坐着的工作。例如：家庭主妇、坐办公室的上班族、收银员、司机
  中度工作：从事机械操作、接待或家事等站立活动较多的工作。例如：褓母、护士、服务生
  重度工作：从事农耕、渔业、工业、建筑等的重度使用体力之工作。例如：运动员、搬家工人
(资料来源：卫生福利部国民健康署)

    计算出每日建议摄取热量后，除以三，就是一餐应该摄取的热量。而每一餐的营养素摄取分配，则可参考美国新版的每日饮食指南，将一个餐盘的分成四区块，分别是蔬菜类、水果类、全谷根茎类与豆、鱼、肉、蛋类等蛋白质食物，另外再补充一份乳制品，以补充人体所需要的钙质，减少现代人普遍缺钙的情形。

每日饮食指南 (图片来源:choosemyplate.gov)

食物份量如何估算？
    如何衡量六大类食物的份量，也是一般人常见的问题。以下就针对一日（三餐）应摄取的六大类营养素份量与估算方式，来为大家做介绍。

    你能分辨各种食物所属的分类吗?

  全谷根茎类：一日1.5至4份
 一份 = 白饭（或糙米饭）1碗 = 面2碗 = 稀饭2碗 = 燕麦粥2碗 = 大片土司半片 = 早餐店的去边土司约1片= 麦片3汤匙 = 小番薯（或马铃薯）2个。
 此外，一天应至少摄取一份纤维质含量较高的全谷根茎类如糙米或五谷米。

    蔬菜：一日摄取3至5份
    煮熟的蔬菜以碗或小碟装盛，半碗或一碟便是一份，未煮的生菜则是满碗算一份。收缩率较高的蔬菜如苋地瓜叶，煮熟后约半碗；收缩率较低的蔬菜如芥蓝菜、青花菜，煮熟后约2/3碗。每天三餐摄取的蔬菜种类要多元(颜色要多变)。

  水果：一日摄取2至4份
    大型水果可切小块以碗装盛计算份量，如切片西瓜一平碗（约手掌大）为一份、圣女西红柿约10颗、拳头大小的橙子一颗，奇异果或枣子、百香果则是1.5至2 颗为一份。以摄取新鲜水果为主，种类也应时常变化，尽量不要以果汁取代新鲜水果，因为果汁的纤维质与营养素在榨打中会流失，且通常热量也较高。

  蛋白质：一日摄取3至6份
    煮熟肉类约3根手指头面积、或半个手掌为一份。
    一份 = 鱼35g = 文蛤50g = 去皮鸡胸肉30g = 鸭肉、猪小里肌、羊肉、牛腱35g = 鸡蛋一个 = 黄豆（或黑豆）20g = 毛豆50g =无糖豆浆240cc = 嫩豆腐半盒 = 传统豆腐3格。
    尽可能少选择加工肉类如火腿、热狗、香肠，通常含有较高量的钠及脂肪。

  乳品类：一日摄取1.5至2份
    一个可装约250ml的玻璃杯(或是240ml的盒装鲜奶)为一份。建议少选择全脂牛奶，多选择低脂或脱脂牛奶，避免造成心血管方面或肥胖问题。

  油脂与坚果种子类：一日摄取油脂3至7汤匙或坚果种子类一份
    用油一茶匙约5g为一份，瓜子、开心果、核桃仁、杏仁果7g，南瓜子、葵瓜子、花生仁、腰果、黑（白）芝麻8g为一份。

    至于高胆固醇食物象是内脏类、鸡心、鸡胗、蛋黄、鱼卵、虾头等，即使体重在标准范围，也要留意摄取份量，日常饮食的烹饪方式，则需掌握少油、少盐、少糖的原则。

    VICTOR要提醒大家，健康是需要日积月累、长久经营的。不但每天的饮食都要注意是否均衡、适量，也应该要培养自己固定运动的习惯。所以，快去找几个志同道合的球友，约好每周固定一起打羽球的时间，然后好好享受运动流汗以及闲聊说笑的欢聚时光吧！