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给运动员群体的饮食规划建议
运动时，身体会出现疲劳、肌肉痠痛等情形，这是因为在运动过程中，身体产生了大量的自由基，导致细胞氧化。长期来说，对肌肉也造成部分的氧化压力。 而身体的抗氧化物质，除了自行合成外，也可仰赖食物补给。对于专业运动员来说，为了减少自由基的产生或加速清除自由基，进而达到舒缓疲劳的效果，则需要额外补充具有抗氧化效果的营养素，例如维生素A、C、E，以及硒、β-胡萝卜素等
此外，因运动员的热量需求通常较一般人高，所以应适量补充能量代谢所需的营养素－－维生素B1、B2；而支链氨基酸（BCAA）可以延缓肌肉的疲劳度；钙则具有合成与修补骨组织，这些都是运动员在日常饮食中，可以再额外增加摄取的营养素。
以运动的时间长度、型态作为基准，我们将运动员族群分为耐力型、阻抗力型与灵活敏捷型三个种类型。运动员们除了基本的运动饮食守则外，不同群体也有一些需要注意的差异。
羽球选手属于「灵活敏捷型」运动员
灵活敏捷型选手：重视热量控制
为了维持敏捷的反应，需要适度的体重控制，以免体重过重而影响了动作的灵活度。话虽如此，但在控制饮食的过程中，还是必须注意营养素是否均衡，尤其是微量营养素如维生素、矿物质的摄取应符合DRIs（国人膳食营养素参考摄取量）的建议量。若在一般饮食中无法摄取足够的微量营养素，可斟酌选用额外的营养补充品来补足。
若是正在进行减重中的选手，建议每天减少摄取250～500大卡为佳，避免快速减重，以免肌肉过度流失，进而影响整体的运动表现。
针对灵活敏捷型选手，张佩蓉建议可适度地减少脂肪的摄取，如以低脂的鱼肉、瘦肉，取代高油脂的炸鸡、控肉、牛腱肉。藉此在均衡饮食的前提下，维持原有的肌肉，取得最好的体重平衡。
耐力型选手：热量需求高
参如马拉松、自行车、铁人三项等的耐力型运动选手，肌肉需长期消耗肝糖，身体对于热量的需求较高，因此糖类的补充份量需比其他运动员更多。尤其是要进行高强度耐力训练或正式比赛的前一周，可以开始拉高糖类食物的摄取量比例。
铁人三项的运动员属于耐力型选手(istock:21781806)
有进行30~60分钟运动或训练的日子，建议在运动后多补充2~3份糖类食物(短跑运动员2份即可)；运动时间超过一小时以上，可补充3~5份。一份约为15公克的碳水化合物，例如半片土司、一个水果或一杯牛奶。
阻抗力型选手：多摄取蛋白质
阻抗力型选手如举重选手，其训练的重点主要在肌肉合成。因此，建议选手的蛋白质的摄取量需较耐力型运动员更高，以促使更多的肌肉合成，同时维持、延长肌耐力。
所以只需要摄取高量蛋白质？当然不是。阻抗力型的选手同样必须摄取足够的糖类食物，藉此获得足以负担高强度训练的能量，并确保体重维持在适当的范围，如此才能发挥最好的训练效果。倘若能量摄取不足，就可能会导致肌肉流失、疲劳感的增加，发生运动伤害的机率也会连带提高。
素食运动员怎么吃？
运动后肌肉修补组织需要蛋白质，但普遍来说，素食运动员的蛋白质摄取量通常较为不足。奶蛋素者可藉由补充蛋、起司、牛奶、优格等蛋、奶制品，或是一些高蛋白营养补充品，例如乳清蛋白粉、奶蛋白等，作为补充蛋白质的来源。而全素者则可由豆浆、豆腐、豆干等豆制品当中摄取蛋白质。
另外，马铃薯、地瓜、南瓜等根茎类，或是红豆、绿豆、毛豆等豆类以及坚果类食物，也有含有一定量的蛋白质。因此，从日常饮食中增加这一些食物(如红豆薏仁饭、地瓜饭等)的摄取比例，也是一种补充蛋白质的方式。
